Cereali integrali: proprietà, benefici e calorie

Le migliori diete per mantenersi sempre in forma e portare avanti uno stile di vita sano ed equilibrato consigliano di consumare i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati. Esiste infatti una differenza sostanziale fra le due tipologie, legate soprattutto alla lavorazione, dalla quale prescindono le proprietà di entrambe.

Ma quali sono i reali vantaggi di questa scelta?

Cereali integrali e cereali raffinati: le differenze

I cereali si suddividono in integrali e raffinati in base al processo di lavorazione al quale vengono sottoposti. Attraverso la raffinazione i cereali “bianchi” perdono la loro parte esterna e, al contempo, anche una gran quantità di fibre, vitamine e sali minerali, mentre il livello di amido rimane molto alto. Ne deriva quindi che i cereali raffinati vengono privati di una parte importante delle loro proprietà, mentre quelli integrali mantengono l’intero valore nutritivo del chicco e, quindi, sono sicuramente migliori per l’organismo.
Questa differenza influisce in maniera diretta sui benefici che possono comportare al nostro corpo. Scopriamo quali sono parlando proprio dei cereali integrali.

Proprietà e vantaggi dei cereali integrali

Nel corso degli anni, numerosi studi scientifici si sono soffermati sui diversi benefici che i cereali integrali possono apportare all’organismo. Nello specifico:

 

  • una dieta ricca di cereali integrali, accostati a frutta e verdura, favorisce la prevenzione di malattie come diabete, asma, anemia e patologie cardiache;
  • il consumo di cereali aiuta a prevenire il tumore al colon: basta aggiungerne 90 gr all’interno dei pasti quotidiani per evitare di incorrere in questo tipo di cancro.

In particolare, per molte malattie costituiscono un vero toccasana. Infatti, mangiare molti cereali aiuta a prevenire:

  • alcuni tumori, come quello al colon;
  • malattie cardiache;
  • anemia;
  • asma;

Integrare nella propria alimentazione i cereali integrali è ideale per ulteriori numerosi vantaggi che tale consumo apporta alla salute. Ad esempio:

  • il sistema intestinale è maggiormente stimolato grazie al maggior apporto di fibre e si incorre più difficilmente nella stitichezza o nello stomaco gonfio;
  • le fibre tengono a bada grassi e colesterolo, quindi il loro consumo è consigliato a chi soffre, ad esempio, di ipercolesterolemia;
  • il fatto che non siano raffinati non influisce sui picchi glicemici ma, anzi, mantiene contenuto il livello di zuccheri nel sangue;
  • sono più ricchi di sali minerali, vitamine e aminoacidi e, di conseguenza, introducono nell’organismo una gran quantità di magnesio, fosforo, potassio, selenio, rame, zinco e vitamine E, K e B.

In sintesi, quindi, inserire i cereali integrali all’interno della propria routine alimentare è utile per:

  • il benessere dell’intestino;
  • contenere il colesterolo;
  • tenere sotto controllo la glicemia;
  • saziare evitando il senso di fame;
  • assumere nutrienti importanti per l’organismo;
  • evitare alimenti con IG elevato.

Principali cereali integrali e calorie

Esistono numerose tipologie di cereali, sia raffinati che integrali e, in base alla qualità, variano anche le calorie apportate all’organismo.

Ecco una tabella riassuntiva delle calorie per ciascun cereale su una quantità di 100 gr:

  • Grano tenero: circa 317 kcal
  • Grano duro: circa 312 kcal
  • Riso: circa 111 kcal
  • Farro: circa 335 kcal
  • Avena: circa 389 kcal
  • Miglio: circa 360 kcal
  • Orzo: circa 320 kcal
  • Mais: circa 353 kcal
  • Grano Saraceno: circa 314 kcal
  • Segale: circa 338 kcal
  • Quinoa: circa 368 kcal
  • Amaranto: circa 103 kcal
  • Teff: circa 367 kcal
  • Sorgo: circa 339 kcal

Secondo la cultura italiana, i cereali vengono consumati principalmente attraverso i loro derivati, come pane, pasta o pizza. In realtà, per beneficiare appieno delle loro sostanze nutritive, bisognerebbe introdurre tutti i tipi esistenti all’interno della propria dieta, consumandoli a rotazione anche al naturale. Un’idea potrebbe essere preparare delle insalate o delle zuppe di cereali aggiungendo dei legumi, oppure utilizzarli come contorno per polpette o hamburger vegetali.