6 esercizi per allenarsi con il kettlebell 

Il kettlebell è considerato uno tra i migliori strumenti da utilizzare durante gli allenamenti finalizzati a bruciare i grassi, ed è di fondamentale importanza per il condizionamento muscolare.
Con il kettlebell è possibile allenare perfettamente core, parte superiore e parte inferiore del corpo.
Di seguito alcuni utili esercizi da effettuare con questo strumento, per un workout completo ed efficace.

Lo swing rappresenta la base di ogni allenamento con kettlebell, i movimenti oscillatori aiutano a sviluppare una forte catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena e spalle) e incrementano la resistenza cardiovascolare.

Si parte in posizione eretta con le gambe divaricate, i piedi devono essere posti a una distanza maggiore rispetto a quella delle spalle.
Piega le ginocchia e afferra il kettlebell con entrambe le mani.
Solleva lo strumento e riportati in posizione eretta. Per iniziare lo swing vero e proprio effettua uno squat e porta il peso tra le gambe, leggermente indietro rispetto alla posizione del bacino.
A questo punto rialzati dalla posizione di squat spingendo il bacino in avanti e contemporaneamente porta il kettlebell all’altezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta e le braccia tese. Per effettuare delle ripetizioni lascia semplicemente che il peso dell’attrezzo lo riporti verso il basso, lungo la traiettoria di oscillazione.
Ogni volta che il kettlebell si abbassa, effettua uno squat e ricomincia il movimento.

Lo snatch è un ottimo esercizio per incrementare forza e resistenza della cintura addominale, allenando allo stesso tempo glutei, quadricipiti, muscoli femorali, trapezi e spalle.

Si parte in posizione eretta con il kettlebell a terra tra le due gambe divaricate. Per afferrarlo effettua uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Riportati in posizione eretta guidando opportunamente i fianchi e le ginocchia, contemporaneamente sollevando il kettlebell.
Diversamente dallo swing, lo strumento non viene portato all’altezza della spalla con il braccio teso, ma con il gomito piegato. Una volta raggiunta questa altezza, porta indietro il kettlebell facendo uso dei dorsali e delle spalle.
Quando l’attrezzo si trova appena al di sopra della testa, inizia il movimento di estensione del braccio per completare il sollevamento.
L’obiettivo è rendere il movimento fluido.
Riporta il peso verso il basso, piegando le ginocchia effettuando uno squat e ricomincia il movimento con lo stesso braccio per un certo numero di ripetizioni, dopodiché cambia lato.

Questo esercizio è utile per allenare tutti i muscoli delle gambe, migliorandone forza e stabilità.

Si parte in posizione eretta, afferrando il kettlebell con entrambe le mani e portandolo al di sotto del mento. Solleva una gamba ed effettua uno squat con l’altra, mantenendo il kettlebell sempre nella stessa posizione. Ripeti il movimento per un dato numero di volte facendo in modo che la gamba non tocchi mai il pavimento. Dopodiché cambia gamba.

L’obiettivo del clean è sollevare rapidamente il kettlebell davanti alle spalle, appoggiandolo sull’avambraccio, allo scopo di eseguire successivamente il press.
Il target è rappresentato da glutei, core, muscoli posteriori della coscia, bicipiti e muscoli della spalla.

Si comincia nella stessa posizione degli stacchi da terra, con il peso tra le gambe.
Il movimento dev’essere pulito e veloce e consiste nell’effettuare un piccolo salto sul posto. L’obiettivo non è saltare molto in alto ma convogliare l’energia per spingere il kettlebell verso l’alto.

Questo esercizio è ottimo per la stabilizzazione scapolare e il potenziamento del core.

Si parte in posizione eretta, con le braccia flesse e i kettlebell sostenuti dal manico in modo tale che il peso sia appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.
Piega le ginocchia effettuando uno squat. Torna in posizione eretta ed estendi simultaneamente le braccia per portare lo strumento verso l’alto. Ripeti il movimento per il numero di volte desiderato.

Questo esercizio ha come target principale tutti i muscoli dell’addome, ma coinvolge anche la muscolatura delle braccia.

Si parte da seduti, con un kettlebell a fianco, le gambe piegate, il busto leggermente inclinato all’indietro a formare un angolo di circa 90° con le cosce. Solleva il peso ed effettua un piccolo movimento rotatorio portando l’attrezzo sul lato opposto. Prosegui con le rotazioni del busto a destra e a sinistra per il numero di volte desiderato.